Томас Кэмпбелл - Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
Это очень похоже на факторы, определяющие успешное изменение поведения, которые я упомянул во введении. Давайте по очереди их разберем.
Автономия — потребность иметь власть над своими действиями, необходимость знать, что именно вы делаете выбор. Сколько раз вы пытались заставить кого-то измениться и терпели поражение? Сколько раз кто-то пытался изменить вас? И каждый раз это получалось неважно, не так ли? Вы не добьетесь успеха, если у вас не будет чувства, что все изменения происходят благодаря вам. Стремление соответствовать навязанным извне правилам, заставляющим вас менять поведение, мотивирует плохо и часто не срабатывает.
И когда вы приступите к изменению диеты, один из самых важных и первых ваших шагов — определиться, зачем вам это нужно. Если у вас есть четкие личные причины и вы воспринимаете перемены позитивно, то все в порядке. Позитивный настрой мотивирует сильнее и лучше, чем мысли негативные, порожденные страхом или страданиями. Например, начать питаться по-новому, потому что вы ненавидите свою фигуру и считаете себя ленивым неудачником (вас гложут мысли: «Почему я неспособен соблюдать эти чертовы диеты?»), — слабая мотивация, и любые изменения, которых вы добьетесь, скорее всего, не будут продолжительными. А если вы начнете менять режим питания ради любви к семье и близким, потому что любите то, что делаете, и хотите, чтобы диета помогла вам и дальше наслаждаться жизнью, у вас будет позитивная мотивация, и она гораздо сильнее и продолжительнее. Лучшее здесь то, что вы будете постепенно завоевывать новые рубежи, а пожиная плоды, глубоко в душе начнете понимать, что идете в верном направлении. Мне бесконечно много раз рассказывали: когда достигаешь результатов, начинаешь ощущать все больше плюсов и изменения мотивируют сами по себе.
Какими бы ни были ваши мотивы, важно меняться прежде всего ради себя. Если вас заставили прочесть эту книгу супруг(а), ребенок или еще кто-нибудь, самое время задать себе вопрос: а вы сами хотите улучшить свою жизнь, исправив рацион? Если да, сможете назвать причины, которые вас мотивируют измениться?
Подытожим: это должен быть ВАШ выбор, а не чей-то еще. Если вам не очень хочется менять диету, отложите книгу. Может, вы вернетесь к ней позже, когда будете готовы.
Потребность в компетентности — необходимость чувствовать себя способным достичь цели, ощущать, что у вас есть для этого умения. Изменение диеты — дело непростое и может потребовать совсем новых навыков. Как вы готовите овощи, чтобы сделать их аппетитнее? Как вы вообще готовите? Как вы читаете этикетки? Что вы покупаете, когда идете в магазин? Куда вы заходите поесть?
Эта книга, особенно заключительная часть, призвана дать вам новые навыки. Через некоторое время, после небольшой практики, вы сами начнете укреплять свою уверенность в успешном изменении диеты. Рецепты для этой книги я взял из любимых поваренных книг: это простые, быстрые и вкусные блюда, которые может сделать каждый. Попробуйте две недели по ним готовить и следовать моим советам, которые помогут вам, и вы обретете важные умения и уверенность.
Вот пример базовых умений, который вам для начала нужно освоить. Это несложно и под силу каждому.
Чтение этикеток
Я хочу, чтобы вам было легче начать по-новому ориентироваться в покупке продовольственных товаров. Когда берешь что-нибудь с полки, можно посмотреть на табличку с пищевой ценностью на этикетке и запутаться. Упростим задачу. Скажу сразу: табличку с цифрами и перечислением разных питательных веществ можете смело игнорировать.
Посмотрите на состав продукта. Список упорядочен так, что первым идет ингредиент, которого больше всего по весу. Если в продукте 30 граммов муки и 15 граммов сахара, сначала будет упомянута мука, а потом сахар. Когда вы доберетесь до конца списка ингредиентов многих переработанных продуктов, вы найдете вещества, доля которых мала.
Читая информацию о составе, задайте себе два вопроса.
1. Это цельный продукт?
2. Это растительная пища?
Если большинство ингредиентов — цельные, вы прошли первый этап. Если вы едите мучное, убедитесь, что мука на 100 % цельнозерновая. Сахар, подсластители и масла — не цельные продукты. Цельность продукта зависит от того, сколько цельных ингредиентов он содержит.
Второй вопрос — растение ли это. Обычно на него ответить несложно. Если ингредиенты растительные, вы прошли второй этап. Продукт, прошедший обе проверки, скорее всего, полезен для здоровья. Если тест провален, положите продукт на полку и переходите к следующему.
Это все. Во время походов по магазинам руководствуйтесь этим базовым подходом. Потом я дам вам более подробные советы, особенно о том, сколько в продукте соли, сахара и жиров, но пока сосредоточьтесь на списке ингредиентов и проверяйте продукты по двум критериям: цельность и растительное происхождение. Тогда вы пройдете половину пути к цели.
Как и покупка продуктов, пользование общепитом может стать проблемой. Мы все обожаем вкусную и удобную еду, но что нам заказывать теперь, когда мы хотим питаться еще и правильно?
Отыскать правильные блюда вне дома можно, но соблюдать оптимальную диету будет непросто. Например, для людей, которые избегают масел, чтобы вылечить больное сердце, общественное питание опасно и может стать отравой.
Ниже — список имеющихся в продаже общественного питания блюд, которые безопаснее других. Они содержат переработанные продукты и не совсем соответствуют принципам оптимального питания, поэтому я рекомендую исключить их, как только вы найдете им более полезную замену. Но пока вы начинаете, даже смена обычного меню может принести здоровью значительную пользу.
Немного менее ядовитое общественное питание ФастфудSubway
Вегетарианский сэндвич без сыра. Берите все овощи (попросите добавку!) и отложите в сторону майонез. Вместо него попробуйте добавить немного горчицы с уксусом и орегано. Хлеб у них идеальным не бывает, но медово-овсяный и пшеничный из девяти злаков может быть чуть полезнее остальных.
Burger King
Если вы привыкли к этой сети, попробуйте вегетарианский гамбургер. Попросите добавить салат-латук и помидоры, но без майонеза.
Местная пиццерия
Пицца без сыра с дополнительным томатным соусом и овощами.
Завтраки
Бывает — в том числе в некоторых фастфудах, — что овсянку готовят на воде. Но не забывайте, что в ароматизированной овсянке очень много сахара, а если есть так много сахара по утрам, топлива вам хватит ненадолго.
Классические заведенияПосле перехода на новую диету ваши вкусы утончатся, и меню в большинстве ресторанов начнет казаться вам все скучнее. Поэтому вы начнете открывать для себя новый мир кухонь народов мира.
Китайская кухня
Многие китайские рестораны сегодня предлагают «диетическое меню» и различные овощи на пару с соусом. Они бывают очень полезными и аппетитными!
Тайская кухня
Заказывайте вегетарианские блюда и как можно больше овощей на пару. Это вкусно, но будьте осторожны с карри — оно насквозь пропитано жиром.
Индийская кухня
Как и в тайской кухне, вы найдете в ней много овощей, хотя индусы часто добавляют в них жир — растительное масло или топленое масло гхи. Тем не менее даже это лучше, чем блюда, в которых вообще нет овощей.
Греческая кухня
Хумус, баклажаны, овощи на гриле. По возможности просите добавлять в них поменьше масла.
Мексиканская кухня
Вегетарианские фахитас и буррито. Если получится, заказывайте овощи на пару, чтобы не есть масла. Избегайте блюд с сыром и сметаной.
Итальянская кухня
Раньше я очень любил итальянскую кухню, но должен признать, что мне все больше наскучивает однообразие итальянского стола. Вегетарианские блюда обычно представляют собой безвкусные и вредные смеси из белой муки, помидоров, масла и соли, но зато почти всегда можно найти макароны «примавера» или спагетти «маринара».
Наконец, чтобы преуспеть, надо удовлетворить свою потребность в принадлежности: найти поддержку людей, которыми вы дорожите. Это крайне важно и часто предрешает успех или поражение. Например, одному из супругов крайне сложно радикально изменить диету, если ему не помогает вторая половинка. Объясните близким, почему вы решили изменить рацион, почему это для вас так важно. Попросите вас поддержать или даже поучаствовать в деле. Если друг или партнер сможет пройти этот путь вместе с вами, вы получите множество плюсов — не только эмоциональную поддержку в трудную минуту и радость за ваши успехи, но и человека, который поможет отточить ваши умения, поделится знаниями, предложит попробовать что-то новое.
